[비욘드포스트 이순곤 기자] 지난 21일은 ‘치매 극복의 날’이다. 치매 극복의 날은 지난 2011년 치매 관리의 중요성을 널리 알리고 치매를 극복하기 위한 범국민적 공감대를 형성하기 위해 국가기념일로 지정됐다. 최근에는 비만 관리도 치매 예방에 도움이 된다고 알려지기도 해 체중 관리에 나서는 중장년 층도 많아지는 추세다.
먼저 치매를 예방하려면 근육이 줄어들고, 복부 비만이 심해지는 것을 경계해야 한다.
실제로 노인에서 흔한 ‘근감소성 비만’은 치매에 악영향을 미치는 요소로 작용한다고 알려졌는데 근육량이 감소하고 체내 지방이 증가할 때를 말한다.
일본 준텐도대학 연구 결과 근감소성 비만이 노인의 치매를 부추기는 인자인 것으로 나타나 이를 증명했다. 근감소증과 비만이 모두 없는 건강한 노인은 경도인지장애 유병률 14.5%, 치매 유병률 1.6%로 낮았다. 반면 근감소성 비만을 보유한 사람은 40.8%의 경도인지장애 유병률을 보였고, 치매 유병률도 14.5%까지 급증했다.
노인층에서 근육이 줄어드는 것은 자연스러운 현상이 지만 관리가 중요한 이유다. 일반적인 성인은 40대 이후부터 누구나 근육량이 지속적으로 감소하고, 60대 이후부터는 1년에 3%씩 줄어 70대에 가장 두드러진다. 이 과정에서 허벅지·팔뚝 등 사지의 굵기는 줄어들고, 복부 둘레는 늘어난다.
정도가 심하면 ‘근감소증(sarcopenia)’에 노출될 수 있다. 이는 몸무게(kg)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값인 BMI가 25kg/㎡ 이상이면서 근력·근육기능이 저하된 상태를 말한다.
근력이 줄어드는지 확인하기 좋은 가장 쉬운 방법으로 ‘손아귀 힘 저하’를 꼽는다.
악력 저하로 물건을 주고받을 때 자꾸 떨어뜨리거나, 병 뚜껑을 열기 어렵거나, 문 손잡이를 돌리는 일상 속 행동이 어려워진다면 의심해볼 수 있고 이와 함께 걷는 속도가 눈에 띄게 느려지고, 앉았다 일어서는 것조차 버겁다면 병원을 찾아 진단을 받아볼 필요가 있다.
치료법 없는 근감소증, ‘식단 구성’부터 변화를 줘야 한다. 근감소증은 분명 질병이지만, 문제는 ‘약’이나 치료법이 없다. 이렇기에 노년기에는 근력 증가가 아닌 손실을 방지하기 위한 목표로 단백질 섭취에 신경써야 한다.
특히 근육이 빠진 빈 자리는 지방이 채우게 돼 더욱 관리해야 한다. 과도한 체지방 증가 역시 치매에 악영향을 미치는 요소 중 하나로 보고되는데, 결국 치매를 예방하려면 적정 체중과 근육 유지가 관건이다. 마른 노인이라도 복부에 지방이 몰리는 형태의 ‘마른 비만’ ‘내장지방형 비만’으로 이어질 우려가 높아 간과해서는 안 된다. 이에 비만클리닉 등 의료기관을 찾아 상담을 하는 노인층도 증가세다. 비만 치료를 위한 의료기관에서는 지방흡입, 지방추출주사 등 시술 치료만 하는 게 아닌 식이 영양상담, 비만 관리 방법 조언, 행동 수정요법 등 다양한 비만치료를 동반한다.
특히 중장년 이상의 경우 단백질을 꼼꼼히 식단에 포함시켜야 한다. 1일 단백질 섭취량이 적을수록 근감소증의 유병률이 증가한다고 한다.
근손실 방지를 목표로 하는 경우 하루 최소 체중(㎏)당 1.2~1.4g의 단백질을 섭취하는 게 권고되며 조금 더 욕심을 내 근성장을 고려한다면 체중 1kg 당 1.6g까지 높여볼 수 있다.
식단 변화와 함께 일상 속에 가벼운 운동을 추가하는 것도 긍정적이다. 누구나 근력감소를 겪지만, 운동을 더하면 가속도가 붙는 것을 늦출 수 있다. 이 과정에서 복부비만 등 체지방도 자연스럽게 개선된다. 특히 ‘배가 볼록해지고 다리가 가늘어지는 체형’으로 변하기 시작됐다면, 근손실 적신호로 관리에 나서야 한다.
세계보건기구(WHO)는 노년기에 일주일에 5일, 30분간 중강도 신체 활동을 하고, 최소 3일은 20~30분의 중·고강도 신체 활동을 할 것을 조언하고 있다. 미국 스포츠의학회(ACSM)도 노년층에게 하루 30분, 주 5회, 총 150분 중강도 이상의 유산소적 활동과 근력운동을 권고한다.
골밀도를 높이고 체지방 관리에 도움이 되는 ‘평지 걷기’로 유산소 운동에 나서며 체력을 키워보자. 퇴행성 관절염 등의 우려가 있다보니 경사진 곳은 피하는 게 좋다.
근력운동의 경우 무리하게 할 경우 부상에 노출되기 쉽다. 가급적 전문가의 도움을 받는 게 안전하다.
